A magas intenzitású intervallum edzés, vagy röviden HIIT, az utóbbi évek egyik legkedveltebb edzésmódszere a fitnesz világában. Ennek oka, hogy a HIIT rendkívül hatékony eszköz a zsírégetés, az állóképesség és az erő fejlesztésére. Ám a HIIT edzések előnyei ennél jóval tovább nyúlnak. Számos tanulmány igazolta, hogy a HIIT edzések a hormonrendszerre is jelentős hatással vannak, méghozzá olyan módon, amely hozzájárul az egészséges életmód kialakításához és fenntartásához.
A HIIT edzés alapjai
A HIIT edzések lényege, hogy a magas intenzitású, rövid időtartamú intervallumokat alacsonyabb intenzitású pihenőidőszakok váltják fel. Egy tipikus HIIT edzés során például 20-30 másodperces maximális erőkifejtést követően 60-90 másodperces könnyebb terhelés vagy teljes pihenés következik. Ezt a ciklust többször megismételve alakul ki egy HIIT edzés.
A HIIT edzések számos előnnyel rendelkeznek a hagyományos, állandó intenzitású edzésekkel szemben. Egyrészt jelentősen kevesebb időt vesznek igénybe, másrészt sokkal intenzívebb terhelést jelentenek, ami fokozottabb adaptációs választ vált ki a szervezetből. Ráadásul a HIIT edzések alatti és utáni fokozott energiafelhasználás révén jelentős mennyiségű plusz kalória égethető el.
A HIIT edzés hormonális hatásai
A HIIT edzések hormonális hatásait számos tanulmány vizsgálta az elmúlt években. Ezek az eredmények rávilágítanak arra, hogy a HIIT edzések miért tekinthetők az egészséges életmód kialakításának hatékony eszközei.
Növekedési hormon
A növekedési hormon (GH) kulcsfontosságú szerepet játszik a testösszetétel szabályozásában, az izomtömeg és a csontállomány fenntartásában. Számos tanulmány igazolta, hogy a HIIT edzések jelentősen megemeli a vér növekedési hormon szintjét közvetlenül az edzés után.
Egy 2010-es tanulmány például azt találta, hogy egy 20 perces HIIT edzés akár 530%-kal is növelheti a növekedési hormon szintjét egészséges, fiatal férfiaknál. Egy másik kutatás szerint a növekedési hormon szint akár 10-szeres emelkedését is mérték közvetlenül egy HIIT edzés után.
Ezek az eredmények azért jelentősek, mert a növekedési hormon segíti az izomfehérje-szintézist, fokozza a zsírégetést, és hozzájárul a csontállomány egészséges fejlődéséhez is. Vagyis a HIIT edzések révén fokozott növekedési hormon termelődés valósul meg, ami kulcsfontosságú az egészséges test- és életmód kialakításában.
Tesztoszteron
A tesztoszteron a férfi nemi hormon, amely elengedhetetlen az izomtömeg fenntartásához, a csontegészséghez, az energiaszinthez és a libidóhoz. Számos tanulmány igazolta, hogy a HIIT edzések hatására a tesztoszteron szint is megemelkedik.
Egy 2016-os kutatás szerint egy 20 perces HIIT edzés akár 30%-kal is növelheti a tesztoszteron szintet egészséges, fiatal férfiaknál közvetlenül az edzés után. Egy másik tanulmány pedig azt találta, hogy a HIIT edzések hatására a tesztoszteron szint akár 24 órán keresztül is magasabb maradhat.
Ezek az eredmények azért fontosak, mert a tesztoszteron emelkedése hozzájárul az izomtömeg és az erő növekedéséhez, a testzsír csökkenéséhez, valamint a jó közérzet és a libidó fenntartásához. Vagyis a HIIT edzések révén fokozott tesztoszteron termelődés valósul meg, ami kulcsfontosságú az egészséges test- és életmód kialakításában.
Kortizol
A kortizol a stressz hormon, amely számos élettani folyamatot szabályoz a szervezetben. Bár a kortizol rövid távon fontos a stresszel való megküzdésben, a krónikusan magas kortizolszint számos egészségügyi problémát okozhat, mint például a hasi elhízást, a gyenge immunrendszert, a szorongást és a depressziót.
Számos tanulmány igazolta, hogy a HIIT edzések rövid távon megemelhetik a kortizol szintet, ám ez a hatás csak átmeneti. Egy 2011-es kutatás szerint a HIIT edzések hatására a kortizol szint gyorsan visszatér a kiindulási értékre, vagy akár alacsonyabb szintre is süllyedhet.
Más tanulmányok azt találták, hogy a rendszeres HIIT edzések hosszú távon csökkenthetik a nyugalmi kortizolszintet. Vagyis a HIIT edzések segíthetnek a stressz kezelésében és az egészséges kortizolszint fenntartásában.
Katecholaminok
A katecholaminok, mint az adrenalin és a noradrenalin, kulcsfontosságú szerepet játszanak a stressz-válaszban és az energiatermelésben. Számos tanulmány igazolta, hogy a HIIT edzések jelentősen megemelhetik a katecholamin szintet.
Egy 2011-es kutatás szerint egy 20 perces HIIT edzés akár 700%-kal is növelheti az adrenalin és a noradrenalin szintet közvetlenül az edzés után egészséges, fiatal férfiaknál. Egy másik tanulmány pedig azt találta, hogy a katecholamin szint még 1 órával az edzés után is magasabb maradt.
Ezek az eredmények azért fontosak, mert a katecholaminok fokozzák a zsírégetést, javítják a teljesítményt, és hozzájárulnak a stresszel való megküzdéshez. Vagyis a HIIT edzések révén fokozott katecholamin termelődés valósul meg, ami kulcsfontosságú az egészséges test- és életmód kialakításában.
A hormonális hatások jelentősége
Összességében elmondható, hogy a HIIT edzések rendkívül kedvező hatással vannak a hormonrendszerre. A HIIT edzések fokozzák a növekedési hormon, a tesztoszteron, és a katecholaminok termelődését, miközben segítenek szabályozni a kortizol szintet.
Ezek a hormonális változások hozzájárulnak az izomtömeg növekedéséhez, a zsírégetéshez, a jó közérzethez és a stresszel való megküzdéshez. Vagyis a HIIT edzések révén nemcsak a fizikai, hanem a mentális egészség is javítható.
Éppen ezért a HIIT edzések nemcsak a fitnesz és a teljesítmény fokozása szempontjából jelentenek hatékony módszert, hanem az egészséges életmód kialakításában és fenntartásában is kulcsfontosságú szerepet játszanak. A rendszeres HIIT edzés révén a hormonrendszer optimális működése biztosítható, ami hozzájárul a hosszú távú jó egészség eléréséhez.
A HIIT edzések hormonális előnyeinek feltárása mellett fontos megemlíteni, hogy ez a tréningmódszer egyéb jelentős egészségügyi előnyökkel is rendelkezik.
Számos tanulmány igazolta, hogy a HIIT edzések javítják a szív-és érrendszeri egészséget is. Egy 2015-ös kutatás szerint a HIIT edzések akár 28%-kal is csökkenthetik a vérnyomást egészséges, de inaktív egyéneknél. Emellett a HIIT edzések növelhetik a szív pumpaerejét és javíthatják az érfalak működését, ami csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
A HIIT edzések emellett pozitív hatással vannak az anyagcserére is. Egy 2011-es tanulmány kimutatta, hogy a HIIT edzések fokozzák az inzulinérzékenységet és javítják a vércukorszint szabályozását, ami kulcsfontosságú a cukorbetegség megelőzésében. Egy másik kutatás szerint a HIIT edzések növelhetik a mitokondriális biogenezist, vagyis a sejtek energiatermelő egységeinek számát, ami javítja az általános anyagcserét.
Emellett a HIIT edzések kognitív funkciókat is fejleszthetnek. Egy 2019-es tanulmány szerint a HIIT edzések javíthatják a memóriát, a figyelmet és a végrehajtó funkciókat egészséges felnőtteknél. Ennek oka, hogy a HIIT edzések növelik az agyi vérellátást és a neurotrofikus faktorok termelődését, ami elősegíti az agyi plaszticitást és a kognitív teljesítmény javulását.
Végül fontos kiemelni, hogy a HIIT edzések hozzájárulhatnak a mentális egészség fenntartásához is. Számos kutatás igazolta, hogy a rendszeres HIIT edzés csökkentheti a szorongás és a depresszió tüneteit, javíthatja a hangulatot és az életminőséget. Ennek hátterében a HIIT edzések stresszt csökkentő, valamint a boldogságért felelős neurotranszmitterek, mint a dopamin és a szerotonin termelődését serkentő hatása áll.
Összességében elmondható, hogy a HIIT edzések nemcsak a hormonrendszerre, hanem a szív-és érrendszerre, az anyagcserére, a kognitív funkcióra és a mentális egészségre is kedvező hatással vannak. Éppen ezért a HIIT tréning kulcsfontosságú eszköz lehet az egészséges életmód kialakításában és fenntartásában.
Fontos megjegyezni, hogy bár a HIIT edzések számos előnnyel rendelkeznek, a túlzásba vitt, nem megfelelően megtervezett HIIT edzések akár károsak is lehetnek. Ezért mindenképpen javasolt szakember segítségét kérni a HIIT edzésterv kialakításához, hogy elkerülhető legyen a sérülések és a túledzettség kockázata. A HIIT edzéseket érdemes fokozatosan bevezetni, és egyéni képességekhez igazítani a terhelést.
Összességében elmondható, hogy a HIIT edzések számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek, és hatékony eszközei lehetnek az egészséges életmód kialakításának és fenntartásának. A rendszeres HIIT edzés révén a hormonrendszer optimális működése mellett a szív-és érrendszer, az anyagcsere, a kognitív funkciók és a mentális egészség is javítható, ami hozzájárul a hosszú távú jó egészség eléréséhez.
